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Arrêter de Fumer en Douceur

De nombreuses raisons amènent à vouloir arrêter de fumer : les conséquences sur la santé et celle de son entourage, le coût, le mal-être créé par la dépendance, une grave maladie, une intervention chirurgicale ou encore une grossesse. Quelle qu’en soit la raison, l’arrêt du tabac est une bonne nouvelle pour la santé et la bien-être. Mais cette « résolution » se révèle souvent plus facile à énoncer qu’à mettre en place et à respecter sur le long terme. Même si les rechutes sont extrêmement fréquentes, il vaut mieux s’y reprendre à plusieurs fois que de ne rien faire du tout !

 

On sait aujourd'hui que l’arrêt du tabac repose sur 2 piliers.

  •     Le 1er pilier est celui de la dépendance physique à la cigarette. La nicotine est une substance qui se trouve naturellement dans le tabac. Cette substance agit comme une drogue en créant une accoutumance psychique : la nicotine agit sur certains récepteurs du cerveau, stimulant la production de dopamine par exemple. Cette dépendance peut ensuite devenir physique : lorsque l’organisme ne reçoit pas des quantités suffisantes de nicotine, cela se perçoit par des manifestations physiques (irritabilité, tremblements, troubles du sommeil, etc.). On sait aujourd’hui que la nicotine n’est pas la seule responsable de cette dépendance. De nombreuses autres molécules présentes dans les mélanges de tabac agissent conjointement et créent de nouvelles addictions (en agissant par exemple non plus sur la dopamine mais sur la sérotonine).
  •     Le 2ème pilier de l’arrêt du tabac est la volonté. En effet, sans réelle volonté d’en finir avec le tabac, toute tentative reste vaine. Certaines raisons d’arrêter le tabac, comme la grossesse par exemple, sont suffisamment motivantes pour ne pas faiblir et ne pas laisser sa volonté fléchir. La plupart des méthodes comportementales pour arrêter de fumer reposent sur la prise de conscience de la dépendance et par conséquence, sur la mise en place d’une stratégie psychique pour ne pas fléchir et faire preuve de volonté.


 

Comment arrêter le tabac ?
Chaque situation et chaque individu sont différents : la personnalité, l’environnement, l’histoire personnelle, la durée du tabagisme, etc. Ainsi de nombreuses « méthodes » existent pour provoquer ou adoucir l’arrêt du tabac.

  •     Les substituts nicotiniques : gommes, patchs, inhalateurs et vaporisateurs, cigarette électronique. Ils permettent de diminuer les doses de nicotine en arrêtant le geste du fumeur. L’individu passe par une période de transition pendant laquelle il se débarrasse du geste et du cérémonial du fumeur tout en continuant à absorber à doses dégressives de la nicotine. Le seul inconvénient de cette méthode consiste à ne pas pouvoir ensuite passer le cap pour arrêter ces substituts.
  • Les médicaments : certaines molécules médicamenteuses (bupropion, varenicline) auraient comme effet d’arrêter de fumer en agissant sur les récepteurs du cerveau qui sont devenus dépendants à la nicotine. Cependant de nombreux effets secondaires non négligeables ont été notés (insomnies, dépression, troubles du comportement) et cette alternative médicamenteuse, qui est coûteuse et ne convient pas à tout le monde, est loin d’être anodine.
  •     Les médecines alternatives : comme l’hypnose ou l’acupuncture.
  •     Le coaching : certains praticiens de santé ou certains coachs pratiquent le coaching afin de motiver et de suivre la démarche d’arrêt du tabac de leur client sur le moyen terme. Le regard d’une personne extérieure et objective étant beaucoup plus motivant que celui de l’entourage.


Comment mieux vivre l’arrêt du tabac ?
L’arrêt du tabac rime souvent avec stress, crises d’angoisses, prise de poids et manque de confiance en soi. Ces désagréments peuvent être pris en charge afin de ne pas être considérés comme des freins à l’arrêt du tabac.

 

Stress, irritabilité, troubles du sommeil
La période de sevrage a des conséquences sur l'équilibre émotionnel. Il faut anticiper ce mal-être  :

  •     Prévoir, en s’y tenant, la pratique d’une activité physique (supplémentaire), qui permette de « décompresser », de se vider l’esprit et d’évacuer les tensions. La pratique d’un sport facilite également l’endormissement tout en limitant la prise de poids consécutive à l’arrêt du tabac.
  •     Augmenter ses apports en magnésium, célèbre agent anti-stress (manger des amandes, boire de l’eau riche en magnésium, prendre un complément riche en magnésium et en acides gras oméga-3, pour leur action à long terme sur l’équilibre émotionnel. On trouve des oméga-3 dans les poisson gras (sardines, anchois, saumon sauvage) les fruits de mer et crustacés, dans certaines huiles végétales (huile de lin, de caméline, de périlla, de soja, de colza, etc.), en consommant des œufs et de la viande de la filière bleu-blanc-cœur, et en se supplémentant en oméga-3.
  •     Prévenir les problèmes d’insomnie et de dépression légère : la phytothérapie propose de nombreuses solutions comme la Valériane, la Passiflore, le Millepertuis, le Kudzu. Par ailleurs, lavalériane présente pour particularité de rendre désagréable le gout du tabac, élément supplémentaire pour en favoriser l’arrêt.


 

Prise de poids
L’arrêt du tabac est souvent assimilé à une prise poids. En effet, l’organisme va naturellement rechercher une alternative au plaisir procuré par la cigarette. Cette alternative peut résider dans la prise de plus grandes portions de nourriture ou encore la survenue de crises de boulimie consécutives à des montées d’angoisse. De nombreuses personnes reprennent la cigarette pour ne pas grossir, mais ce n’est pas une alternative sérieuse ! La volonté et la mise en place d’une stratégie permettent de ne pas prendre de poids et d’arrêter de fumer simultanément :

  •     Prévenir la prise de poids en s’aidant des coupe-faims naturels comme la menthe et/ou la menthe poivrée (en HE ou en tisane), le fucus, les fibres (carré de pectine, pomme), le thé vert, etc.
  •     Reprendre ou intensifier la pratique d’un sport (jogging, vélo, natation, etc.) ou d’une activité physique (marche quotidienne).
  •     Ne pas se laisser tenter par le grignotage pendant la période de sevrage en éliminant de son environnement toute tentation.