Les amandes

Disponible sur les étals toute l’année, l’amande a une saveur particulière et délicate. L'amande que nous considérons comme une noix est en fait la graine du fruit de l'amandier, un arbre de taille moyenne aux fleurs roses et blanches. Comme ses cousins, les pêchers, cerisiers et abricotiers, les amandiers donnent des fruits dont les noyaux sont durs et à l’intérieur desquels se logent des « graines » ou amandes. Riche en lipides, l'amande est une graine oléagineuse. Si l'amande est cueillie avant maturité, sa peau est encore verte (vert amande) : les amandes vertes et fraîches ont une chair tendre et laiteuse, à la saveur délicate. En France, c'est en juin et juillet qu'on les récolte. Une fois complètement mûre, l'amande devient sèche. Elle peut alors être commercialisée en coque, décortiquée, ou encore mondée (sans peau).

Les amandes sont une excellente source de vitamine E et de manganèse. Elles contiennent du magnésium, du cuivre, de la riboflavine (Vit B2) et du phosphore. Très riches en lipides, les amandes apportent en majorité des bonnes graisses (oméga 3).

Amandes et cholestérol
Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés, les mêmes que celles que l’on retrouve dans l'huile d'olive, aujourd’hui reconnues (1) comme un aliment participant à réduire le LDL cholestérol. En plus de leurs effets anti-cholestérol, la capacité des amandes à réduire le risque de maladies cardiaques peut aussi être due à l'action antioxydante de la vitamine E contenue dans les amandes, ainsi qu’à la baisse du LDL cholestérol induite par la consommation d’amandes.

Amandes et diabète
On peut agir sur le diabète et ses conséquences en réduisant l'augmentation des radicaux libres causée par le cholestérol, qui s’accompagne d’une élévation du taux de sucre dans le sang. C'est une des raisons pour lesquelles un régime alimentaire composé d’aliments au faible indice glycémique contribue à diminuer les risques de diabète et les cardiopathies. Après le repas, non seulement les amandes diminuent les pics de glycémie (2), mais aussi elles fournissent des antioxydants pour absorber les radicaux libres. Manger des amandes aide ainsi à réduire l'index glycémique (IG).

Conseils pratiques
Les amandes se mangent sous différentes formes :

  • Seules : évitez les amandes grillées, salées ou mondées et préférez des amandes issues de l’agriculture raisonnée ou biologique.
  • En boisson, consommée chaude ou froide.
  • En pâte à tartiner pour les tartines du petit-déjeuner.
  • En poudre à joindre à la préparation de soupes, pâte à tarte, pâte de gâteau, pâte de crumble sucré ou salé, etc.

Lorsque vous mangez des aliments à index glycémique élevé, « compensez» le taux de glycémie avec une poignée d'amandes (d'autres aliments ont cette propriété comme le vinaigre de cidre par exemple).

References
(1) Abbey M, Noakes M, Belling GB, Nestel PJ. Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. Am J Clin Nutr 1994.
(2) (Jenkins DJ, Kendall CW, Journal of Nutrition).